JAK PODPOŘIT DUŠEVNÍ ZDRAVÍ U MLADISTVÝCH NEJEN V DOBĚ CORONAVIRU
Zatímco za okny se pomalu probouzí k životu jara, situace v Česku je ohledně měření vývoje koronavirové situace stále nejasná a vládní opatření divoce proměnlivé. Což vzhledem k dlouhodobě trvajícímu „provizoriu“, ve kterém už skoro rok žijeme, nepřidává našemu duševnímu zdraví a optimismu. Nedostatek sociálního kontaktu vnímání snad už každý z nás. Mladí lidé jsou zajisté účastníci, na které se toto vytržení z jejich běžného společenského prostředí také výrazně podepisuje. Nejen že nechodí do školy a kroužků, ale je pro ně i mnohem těžší, věnovat se svým koníčkům nebo pravidelnému setkávání se svými blízkými přáteli.
Ačkoli se mnozí z nich pozvolna učí, jak se mohou přizpůsobit těmto změnám, pro některé náročné období. Všechna tato omezení spolu s nedostatkem fyzického vybití se mohou projevit na zhoršení nálady, prohloubení depresivních myšlenek a následně rozvoje dalších psychických problémů.
Níže nabízíme 9 praktických kroků pro rodiče nebo pracovníky s mládeží, které mohou mladým lidem pomoci zvládnout současnou situaci. Body vychází z poznatků Moniky Parkinson, klinické psycholožky a Faith Orchard, lektorky klinické psychologie z univerzity v anglickém Readingu. Text je doplněn odkazy na zajímavou organizaci, aplikace či odkazy použitelné v českém prostředí.
1. Dejte svým dnům Pravidelný řád
Jedna ze zásadních věcí, která byla pandemie narušena, je denní režim. Ačkoli práce/ škola a volný čas je za normálních okolností jasně oddělen, nyní čas i aktivity většinou splývají a odehrávají se jen na jednom místě, doma. Našemu organismu a mysli však velmi prospívá určitá míra rutiny, takže by bylo užitečné, zachovat si některé stávající zvyky.
Pokud se například učíte/ pracujete v ložnici, mozek si spojí ložnici s prací a vám se pak může hůř usínat nebo budeme při práci cítit všudypřítomnou chuť si lehnout a odpočívat. Když to tedy lze, je dobré učit se/pracovat v jiné místnosti, než kam chodíte spát. Nebo minimálně po skončení času na učení ukliďte všechny učebnice do šuplíku a zaměstnejte se jinou činností, než byla ta předchozí.
Náš tip: Dobrým pomocníkem oddělujícím konec dne může být i menší předspánkový rituál nebo meditace. Na tomto odkazu najdete meditace pro kvalitní spánek a stropní klid i imunitu od lektorky jógy, Jany Kyriakou.
2 2. Pečujte o kvalitu svého spánku
Pro náš spánek je opět kvalita rutiny opět z esenciálních přísad. Pokud se nám podaří vstávat
a chodit spát pravidelně ve stejný čas, naše tělo ve spánku může dostatečně zrelaxovat. Experti na spánek doporučují vyhnout se kofeinu či alkoholu a vypnout počítače a mobil minimálně 2 hodiny před samotným ulehnutím do postele, aby se mohl naplno rozběhnout náš cirkadiánní rytmus. Dobrému spánku také pomáhá mírný chlad a dobré zatemnění pokoje. Ráno naopak je třeba pustit do pokoje co nejvíce světla, aby se tělo mohlo nastartovat.
Náš tip: Přečtěte si článek s odborníkem na světlo Hynkem Medřickým, který vysvětluje, jaký vliv má modré světlo z pc a mobilů na naši schopnost odpočinku a zvláště usínání. Dále si můžete nainstalovat například tuto jednoduchou aplikaci i FLUX , která snižuje snížení modrého světla z vašeho počítače.
3. Buďte příkladem
Nejlepší podpora je, pokud mají mladí lidé někoho blízkého, komu důvěřují a kdo jim může pomoci analyzovat informace z okolního světa. Ať už jste pracovník s mládeží nebo rodič, snažte se mít na paměti, že vaším chováním
a jednáním jdete mladým lidem příkladem. Zkuste situaci reagovat, jak jednáte a jaký dojem z toho můžete vyvolat. Zprostředkováváte jim pocit důvěry, nebo spíše zmatku a chaosu? Samozřejmě, že je
na místě být během pandemie aiv jiných těžkých životních situacích znepokojených nebo smutných. Důležité však je
o svých emocích otevřeně s mladými mluvit, sdílet své prožitky a podporovat je, aby i oni mohli s důvěrou promluvit o svém prožívání lidmi.
Náš tip: Možnost, s kým si promluvit o svých pocitech je samozřejmě víc. Jen ne vždy hned víme, na koho se obrátit,
ať už je nám 16 nebo 45. V Česku momentálně existuje několik organizací, které mají dobře zmapovanou situaci ohledně dostupných psychologů nebo terapeutů. Jedním z takových rozcestníků je např. organizace Nevypusť duši , která se věnuje prevenci duševního zdraví a má připravené speciální programy nejen pro středoškoláky. Dále například portál Terapie , kde si můžete najít vhodného terapeuta, který vás vyslechne a kousek doprovodí na vaší cestě. Jiným dobrým zdrojem informací je organizace Meetina nebo Sociální klinika , která nabízí krátkodobou a léčebnou terapii.
4. Zaměřte se na svůj styl komunikace
Komunikace v rodinách je i za běžných okolností často křehké minové pole, zvlášť, pokud je vaše dítě právě v pubertě. I když nejlepší vůli se můžete často dostávat do sporů. Atmosféra je pak víc než třavá, když najednou na jednom přísunu prostoru tráví mnoho času dohromady více lidí, zcela přirozeně prožívají pestrou různé emocí.
Snadno se tak může stát, že to, co je řečeno, je nesprávně interpretováno. U mladých lidí, kteří bývají na sdělení druhých velmi citliví, se tak mohou snadno stát, že jim věci sdělované mohou vysvětlit mnohem negativněji.
Nápomocí pro dospělé může být snaha o jasnou komunikaci. Doptávejte se, pokud nerozumíte konkrétní odpovědi, nabízejte různé varianty společných řešení. Někdy stačí jen upřímné naslouchání a jednoduchá odpověď typu: „Slyším, že je to pro tebe teď těžké, co bys právě teď potřeboval/a?“
Náš tip: Změnit typ komunikace a vyběhnout ze zažitých stereotypů, kterými jsme prorostlí, není vůbec jednoduchá záležitost. Často si totiž vlastně ani neuvědomujeme, že by něco mohlo jít zlepšit a když, tak pak nastává otázka, jak vůbec na to. V Česku se takové novodobé obrodě komunikace věnuje například brněnská organizace Nenásilná komunikace nebo rodiče velmi oblíbená a praktická Nevýchova či kurzy Respektovat a být respektován .
5. Sběratelé dobrých okamžiků
Bohužel žijeme v době, kdy jsme neustále bombardováni negativními informacemi. Komunikační strategie politiků
a médií tomu jen nahrává a tím větší a větší pocity strachu a ohrožení. Před dobou korony si člověk díky svým koníčkům a možnostem přirozených sociálních kontaktů ještě snadno našel nějaké rozptýlení, které by dokázal přesvědčit o opaku. Tedy, že svět je přes veškeré negativní zprávy ještě pořád dobré místo k žití. Nyní se však většina zábavy přesunula právě do online prostoru, který sice umí nakrmit náš mozek; tělo a tělesné prožitky však zaostávají. Udělat si v této době čas na uvolnění, rozpustilou zábavu, zplna se zasmát - to je zvláště důležité pro náš pocit duševní pohody. Všímejte si tedy těchto vzácných okamžiků, snažte se jim jít naproti a když už se dostaví, dovolte si naplno prožít.
Náš tip 1: „Deník vděčnosti“. Zkuste mladým lidem navrhnout, ať si každý večer před spaním zapíše do svého oblíbeného sešitu alespoň 3 věci, které jim ten den řekly, které jim udělaly radost, vykouzlily úsměv na tváři. Tento jednoduchý způsob je možné se naučit, jak si příjemné chvíle užít naplno a navíc si jejich energii uložit do vnitřní „zásobárny“, ze které lze čerpat právě v době, kdy se jim do mysli začnou vkrádat chmury a pochyby.
6. Naučte se pracovat s negativními myšlenkami
Nejlepší péčí, jako můžete svému duševnímu zdraví dopřát, je prevence. Denně nám proběhnou hlavou tisíce myšlenek, které můžeme označit za pozitivní i negativní. Dobrým návykem však je, být si těchto myšlenek vědomí
a postarat se, abychom nezabředli zbytečně hluboko do toku negativního myšlení.
V tomto pozorování může pomoci, pokud mladým lidem navrhnout, aby si své myšlenky představily jako mraky
na obloze, listí unášené proudem nebo projíždějící auta. Toto vnímání myšlenek jim pomůže nespojit se osobně se vším, co jim běží hlavou. Uvědomění, že naše myšlenky nejsme my, dáváme svobodnou volbu si vybrat, jak na ně chceme nebo budeme reagovat! Povzbuďte tedy mladé lidi v tom, aby jejich myšlenky uznali a pak je v klidu nechat odejít. Pokud se jich některé negativní myšlenky stále drží, navrhněte, aby je vyslovili nahlas a hledali alternativní způsoby, jak o nich přemýšlím. Pomůže taky otázka typu: „Co bys řekl/a svému kamarádovi/ce, kdyby měli stejnou negativní myšlenku?“
Náš tip: Tématu vědomé práce s vlastními myšlenkami a pocity se velmi dobře věnuje například technice mindfulness. Více o ní si můžete přečíst na stránkách pražského Mindfulness clubu nebo přímo na stránkách osvědčených lektorů kurzů mindfulness - Michala Dvořáka a Šimona Grimmicha .
7. Jednou jsi dole, jednou nahoře a je to úplně ok
Celá situace ohledně covidu způsobila, že se všichni, mladí i dospělí najednou ocitli ve zcela nové a neznámé situaci,
se kterou se každá vyrovnává po svém. Výrazné změny nálad, stres, úzkosti jsou bohužel již běžnými a zcela očekávanými emočními projevy. Je však velmi důležité mít na paměti, že se tím pádem denně ocitáme v situacích, které si nikdo z nás dobrovolně nevybral a že není třeba cítit víno nebo pocit selhání, pokud zažíváme podobné emoční problémy a není nám pořád happy a sluníčkově.
Náš tip: Pokud vás zajímá, jak si vybudovat lepší vztah sám k sobě, umět si být oporou i náročných situacích a vypěstovat si v sobě zase o krapet víc něhy a sebelaskavosti, doporučujeme články a kurzy od organizace Lask.io - prvního českého institutu laskavosti .
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_
8. Všimněte si, jaké jsou vaše strategie zvládání stresu
Tato doba je ještě stále velmi intenzivní, co se týče prožitků týče. Dospělí i mladí zůstávají dennodenně mnoha novým
i starým výzvám a všem tomu „volnému” času jdou tyto prožitky ještě hlouběji. Bylo by tedy dobré, udělat si takové malé zastavení a zapřemýšlet, co všechno během této doby o sobě zjišťujete, co se učíte.
Zkuste si sami nebo společně odpovědět následující otázky. „Co mi pomáhá zvládat stres a těžkosti? Co jsou mé spouštěče horší nálady? Jak si říkám o pomoc? Co, pokud vůbec něco, můžu udělat jinak? Co je pro mě důležité a jak se k tomu můžu vrátit a udržovat si to ve svém životě, než se věci začnou vracet k „normálu“?
Náš tip: Někdy se při podobné revizi může začít vynořovat emoce a témata, u kterých se cítíme, že na ně sami již možná nestačíme. V českém prostředí se nedávno objevila mobilní aplikace Nepanikář , která poskytne zdarma rychlou první psychologickou pomoc. Aplikace má sedm základních modulů: deprese, úzkost/panika, sebepoškozování, myšlenky na sebevraždu, moje záznamy, příjem potravy a kontakty na odbornou poruchu pomoci.
9. Postarejte se sami o sebe
Tato rada je směřována zvláště k rodičům či pracovníkům s mládeží, jelikož obecně, pro pečující osoby je velmi těžké si představit, že by někdy měli upřednostňovat své zájmy nad zájmy druhých. Abychom se totiž mohli starat o ostatní, potřebujeme se mít v první řadě dobře my! Ono totiž ani to nejrychlejší ferrari nepojede, pokud mu bude chybět šťáva a bude mít vyfouklou duši.
Péče o sebe může zahrnovat cokoliv, co vám bude dobíjet baterky, bude vás bavit a dělat vám radost. Ať už je to krátká procházka v parku, tichá dvouhodinka v křesle s čajem a knihou, pletení ponožek, online zumba nebo prostě chvíli “nic”, protože ne každou minutu je třeba něčím vyplnit. Důležité je si budete dobře, že toto je jen váš čas a pokud se budete cítit, teprve pak z toho budou mít užitek i druzí.
Náš tip: Tělu i duši prospívá, pokud se jim dostává pravidelné péče a pohybu. Skvělou kombinaci je tak právě jóga. Pokud vás láká se s nadcházejícím jarem trochu rozhýbat a oživit vnitřní energii, zkusit například online kurz instruktorky jogy Terezy Hausmannové nebo některého jógového centra ve vašem okolí.
Zdroj: Devět způsobů, jak podpořit pozitivní duševní zdraví mládeže během uzamčení, 2020 [online]. Anglie: FutureLearn.[ 16.2.2020]. Dostupné z www.futurelearn.com
Autor: Jana Netíková
